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Übergewicht
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eine Volkskrankheit:
Jeder 2. Deutsche ist übergewichtig
Was ist Übergewicht?
Zu klein für sein Gewicht ? | – Zu schwer für seine Größe ! | ||
Übergewicht = | zu viel Energie gespeichert in Form von Depot-Fett. | ||
Alte Bezeichnung: | Normalgewicht = Körperlänge – 100 | ||
Idealgewicht = Normalgewicht – 10% | |||
Heute: BMI = | Body Mass Index | ||
= Körpergewicht in kg / Körperlänge in m im Quadrat | |||
20-25 normal, >25 Übergewicht, >30 krankhaftes ÜG | |||
Körperfett – Anteil 10-35%, | |||
messbar durch Biometrie-Waage | |||
Warum Übergewicht? |
|
Ungleichgewicht zwischen Einfuhr und Ausfuhr: | |
zu viel 'rein, zu wenig 'raus |
Ursachen: | |
o Körperlich | Stoffwechsel, Vererbung, Alter, Störung Hunger / Sättigung |
o Seelisch | Stress, Kummer, Einsamkeit, Langeweile |
o Äußere Faktoren | Ernährung (Fettpräferenz), Alkohol, Bewegungsmangel |
Grundproblem: | ||
o | früher „als Jäger und Sammler": | sehr viel Bewegung (Jagd) |
selten zu essen | ||
o | heute in der „Wohlstandsgesellschaft": | selten Bewegung |
Überfluss an Essen | ||
Folgen des Übergewichts
o Stört: | Schwitzen, Atemnot, Kleidersuche, Bemerkungen | |
o Probleme: | Soziale Isolation, Diskriminierung, Leidensdruck | |
o Krankheit: | Blutzucker (85%) | Erhöhte Blutfette (80%) |
Gicht (70%) | Herzkrankheiten (60%) | |
Gelenkverschleiß (53%) | Bluthochdruck (50%) | |
Depression (57%) | Schlafstörungen | |
Krebserkrankungen | Operationsrisiko |
Wo stecken die Dickmacher ?
1g Eiweiß | hat | 4,1 kcal | 17 kJ | Faktor | 1 |
1g Kohlenhydrat | 4,1 kcal | 17 kJ | 1 | ||
1g Fett | 9,3 kcal | 39 kJ | 2,5 | ||
1g Alkohol | 7,1 kcal | 29 kJ | 2 |
1 kcal = | Energie, 1 Ltr Wasser um 1° zu erwärmen |
1 kJ = | Arbeit, um 1 kg in 1 sec 1 m hochzuheben |
... und besondere Aufmerksamkeit auf die versteckten Fette bei der Zubereitung:
Beispiel: 1 Kartoffel 200g | |
je nach Zubereitung zwischen | |
+2g Fett | |
+78g Fett | |
1-fache bis 3-fache Energiemenge ! |
Warum keine Crash-Diäten?
o | Große Gewichtsreduktion in kurzer Zeit: ausgewogene Nährstoffzusammensetzung fraglich |
o | Rasche Gewichtsabnahme in den ersten 10 Tagen durch Wasser + Salzverlust: kein wirklicher Gewichtsabbau |
o | Umstellung des Körpers auf langsamen
Stoffwechsel: bei Wiederaufnahme der ‚normalen‘ Ernährung schnelle Gewichtszunahme |
o | Auf und Ab des Körpergewichts: JoJo-Effekt. |
Gesunde Gewichtsreduktion
o | Deutliche Fettreduktion auf 40-60 g |
o | Reduktion von Zuckerbomben: Weißmehl u. Raff.Zucker, Alkohol |
o | Größe der Mahlzeiten, Sättigungsgefühl: langsam essen, gut kauen |
o |
Zusammensetzung der Mahlzeiten: einfache Zucker + Fett begünstigen die Fettaufnahme. Also: nicht einfache Zucker, sondern ballaststoffreiche Kohlenhydrate |
o |
Zeit der Nahrungsaufnahme: mögl. nicht nach 18:00: Energiezufuhr ohne Bewegung fördert Speicherung |
o |
Bewegung
(Sport) 30 Minuten 3x/Woche, besser täglich: aktiviert Stoffwechsel, verhindert Muskelabbau, fördert Muskelaufbau |
o | im Einzelfall: Unterstützende Medikamente: Xenical, Reductil |
Ziele des Abnehmens
1. | realistisch: 5-10%, 10-15kg / ¾ Jahr |
2. | Gewicht 1 Jahr halten |
Versagen vieler Methoden: | o | unrealistische Ziele |
o | zu enge Anweisungen: Frust | |
o | JoJo – Effekt |
Grundprinzip
Fett macht fett | ||
also: | ||
o | (fast) alles essen, bilanzieren | |
o | Fett reduzieren | |
o | Zuckerbomben und Alkohol meiden | |
o | Bewegung | |
Die Stufenleiter der persönlichen Verhaltensänderung | |||||
6. Verhalten | |||||
5. Überzeugung, Motivation | |||||
4. Ängste + Bequemlichkeit abbauen | |||||
3. Persönliche Betroffenheit | |||||
2. Zusammenhänge erkennen | |||||
1. Problembewusstsein | |||||
Wissen --> |
Einstellung |
--> Verhalten | |||
Erfolge durch Gewichtsreduktion
Fazit aus dem Internationalen Weltkongress in Sevilla (31.5.-2.6.02) über Adipositas: | ||
Nicht Diäten, sondern nur Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zusammen mit Bewegung bringen langfristig Erfolg. | ||
Fettreduzierte (teilw. plus Xenical) u. kompl.-kohlenhydratreiche Ernährung in Verbindung mit Verhaltenstraining - wie von uns praktiziert - ist die beste Art der Ernährungsumstellung. | ||
Besondere Aufmerksamkeit benötigt die Rückfall-Prophylaxe, längerfristige Führung macht Sinn. (Adipositas ist eine 'chronische Krankheit'.) | ||
Schon 5-10% Gewichtsreduktion führen zu: | ||
a) . | Blutzucker-Senkung und Verbesserung der Altersdiabetes-Situation bis hin zum jahrelangen Hinausschieben der Diabetes-Manifestation, | |
b) | Senkung von überhöhtem Blutdruck, | |
c) | Senkung hoher Cholesterinspiegel, | |
d) | Senkung weiterer Risikofaktoren (s.o.), | |
e) | Steigerung von Positivem Körpergefühl und Selbstbewusstsein. | |
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