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Der richtige
Trainingsbereich ist individuell und sehr unterschiedlich. Er hängt von
verschiedenen Faktoren ab. |
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Über die
Kontrolle der Herzfrequenz, des Pulses, und der Atmung können Sie beobachten, ob Sie sich richtig
belasten. |
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Im unteren
Leistungsbereich wird die Energie aus Fett- und Glukoseverbrennung unter
Sauerstoffbeteiligung gewonnen, dem Aeroben Stoffwechsel.
Bei höherer Belastung tritt zunehmend der Anaerobe
Stoffwechsel mit zunehmender Laktatbildung ein.
Der Hobbysportler sollte sich beim Sport möglichst
so belasten, dass er im Aeroben Bereich trainiert bis zu einem Laktatspiegel
etwa um
4 mmol/l, oder allenfalls im unteren Anaeroben Bereich bis Laktat 6. |
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Leistung, Puls
und Laktat korrelieren individuell und nach Trainingszustand. |
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Welcher
Herzfrequenz-Bereich mit unterer und oberer Pulshöhe für Sie am besten
ist, können Sie über verschiedene Wege finden: |
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über ein Belastungs-EKG bei
einem Sportmediziner mit Bestimmung der maximalen Herzfrequenz, Leistungsanalyse und Festlegung des
Trainingsbereichs, |
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über einen
Lauf in drei verschiedenen Belastungsstufen (je ca.10 Minuten gemächliches,
mittleres u. submaximales Tempo ) mit je einer Laktat-Messung.
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einige Pulsuhren
bieten auch einen Test zur Ermittlung der individuellen Trainingszone. |
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Formeln zur
Berechnung der Trainingsfrequenz stehen unten. |
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Die
ungefähren(!) Trainingszonen in Abhängigkeit vom Alter für
mittelgewichtige, mäßig Trainierte: |
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in der roten
Zone: sollten Sie nicht trainieren, nur
unter Kontrolle im Leistungssport. |
| in der grünen
Zone: trainieren Sie sportliche Kondition, |
| in der gelben
Zone: verbrennen Sie am besten Fett, |
| in der blauen
Zone: trainieren Sie Grundfitness. |
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und denken Sie
immer daran: Trainingserfolg bringt die Pulshöhe nur begrenzt, die Trainingsdauer
und die Trainingshäufigkeit sind entscheidend! |
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| Der sog.
'Fettverbrennungspuls', d.h. Training im unteren Pulsbereich zur Fettverbrennung
und zur Gewichtsreduktion: im Teilaspekt
richtig, komplex gesehen jedoch nicht: |
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Bei niederer
Leistung werden ca 50% Fett und ca 50% Kohlenhydrate verbrannt. Bei höherer
Leistung bleibt der Fettanteil konstant, während der KH-Anteil weiter steigt.
Da aber bei höherer Leistung
insgesamt mehr Energie (aus Fett+KH) verbrannt wird, ist zwar der relative
Fettanteil der verbrannten Energie geringer, aber die absolute verbrannte
Energiemenge größer. |
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Das heißt, bei geringer
Trainingsbelastung wird zwar im Verhältnis zu den Kohlenhydraten mehr Fett
abgebaut, aber der Energieverbrauch ist gering, so dass er für eine
Gewichtsreduktion nur über eine sehr lange Trainingsdauer wesentlich wird. Bei höherer Leistung wird in der
gleichen Zeit mehr Energie verbraucht. |
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| Bewegung zur Gewichtsabnahme: |
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Für Gewichtsabnahme ist Bewegung
unumgänglich: 1. zum direkten Kalorienverbrauch, 2. zum
Aufbau der Muskulatur als wesentlichem Faktor des Grundumsatzes, 3.
zur Verhinderung von Muskelabbau bei Reduzierung der Energiezufuhr. |
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Nach dem Training Zufuhr von
Flüssigkeit + Eiweiß: lässt den "Fett-Afterburn" über Stunden anhalten
und verhindert Eiweiß-Abbau.
Nach dem Training Zufuhr von Kohlenhydraten: macht
Energieverbrauch zunichte: z.B.: 1 Std zügiges
Fahrradfahren = 600 kcal, danach 1 Riegel Schoko + 1 Flasche Bier: wieder 600 kcal "drin", Ergebnis:
Gewichtsabnahme = Null, noch positiv: geringer Muskelaufbau. |
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Gewichtsabnahme geht
nur durch Bewegung und Ernährungsumstellung:
die
Energieträger Fett und Kohlenhydrate "runter" und dazu regelmäßig bewegen.
Aber auf keinen Fall durch eine "Abspeck-Kur", sondern durch
dauerhafte Umstellung der
Lebensgewohnheit.
"Kuren" oder
"Abnehm-Diäten" sind zwecklos: Studien zeigen, dass nach 2 Jahren 98% (!!)
der Gequälten wieder das Ausgangsgewicht oder mehr auf die Waage brachten,
und obendrein noch leichter zunahmen: der JoJo-Effekt! |
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| Berechnungsmöglichkeiten
der Trainingsfrequenz: |
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Nicht mehr
Standard ist 'Trimming 130', '180 minus Lebensalter' oder das Postulat,
dass der Trainingsbereich mit der günstigsten Beanspruchung des
Herz-Kreislauf-Systems im Bereich von 60% bis 75% der maximalen
individuellen Herzfrequenz liegt.
Diese
Formeln
berücksichtigen nicht den erheblichen Unterschied des individuellen
Trainiertheitszustandes. |
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| Aktuelle
Berechnungsformeln: |
| 1. |
nach Karvonen 1957 |
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HFtrain = (HFmax - RP) x Faktor + RP |
HFtrain =
Trainings-Herzfrequenz |
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Faktor: für Untrainierte
0,5 |
HFmax = Maximale Herzfrequenz |
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Ausdauertraining 0,6 |
RP = Ruhepuls |
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intensives Ausdauertraining 0,8 |
Max.Herzfrequ. = Frequenz bei
maximaler Belastung |
| 2. |
nach Lagerström 1986 |
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TrHf = RHf + (MHf - RHf) x Faktor |
TrHf = Trainings-Herzfrequenz |
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Faktor: Fitnesstraining 2/3 |
RHf = Ruhe-Herzfrequenz |
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Kraftausdauer u. intensivesTraining 3/4 |
MHf = maximale Herzfrequenz (s.o.) |
| Die maximale
Herzfrequenz können Sie finden, indem Sie mit bestmöglicher
Geschwindigkeit im Treppenhaus 6 (!) Stockwerke hoch laufen und oben gleich
den Puls messen. |
| Die Trainings-Herzfrequenz
liegt bei gleicher Leistung beim Laufen um 10 höher als beim Radfahren. |
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| meine Faustregel für den Freizeitsportler: |
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Atmung: noch ganze Sätze reden können |
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Pulskontrolle in der Zielzone (s.o.) |
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Laktat: um 4 mmol/l bei Zielbelastung |
| und: die Trainings-Dauer und Regelmäßigkeit
bringt den Erfolg! |
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